Welches Olivenöl zum Braten? Die besten Tipps für gesunde Gerichte
Olivenöl ist ein fester Bestandteil der mediterranen Küche und wird weltweit für seine gesundheitlichen Vorteile und seinen einzigartigen Geschmack geschätzt. Doch eignet sich Olivenöl auch zum Braten? In diesem Artikel erfährst du, welches Olivenöl sich am besten zum Braten eignet, welche gesundheitlichen Vorteile es bietet und worauf du beim Erhitzen achten solltest.
Olivenöl zum Braten: Gesundheitliche Vorteile
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die als gesundheitsfördernd gelten. Diese Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Zudem enthält Olivenöl Antioxidantien wie Polyphenole und Vitamin E, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Zellalterung verlangsamen können.
Studien haben gezeigt, dass in Mittelmeerländern, in denen Olivenöl als Hauptfettquelle dient, die Menschen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen und eine höhere Lebenserwartung haben. Dies unterstreicht die positiven Effekte des regelmäßigen Konsums von Olivenöl in der Ernährung.
Die richtige Wahl: Natives Olivenöl extra oder raffiniertes Olivenöl
Bei der Auswahl des richtigen Olivenöls zum Braten ist die Güteklasse entscheidend. Natives Olivenöl extra (extra vergine) ist die höchste Qualitätsstufe und wird durch mechanische Verfahren ohne den Einsatz von Hitze oder chemischen Mitteln gewonnen. Es zeichnet sich durch einen intensiven Geschmack und einen hohen Gehalt an Antioxidantien aus. Allerdings liegt der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra je nach Qualität zwischen 160°C und 210°C. Daher sollte es nicht über 180°C erhitzt werden, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Neuere Studien zeigen jedoch, dass die Annahme, natives Olivenöl extra sei nicht zum Braten geeignet, möglicherweise ein Fehler ist.
Raffiniertes Olivenöl, oft als “Olio di Oliva” bezeichnet, wird hingegen durch chemische Prozesse gereinigt und hat einen höheren Rauchpunkt von etwa 230°C. Es ist geschmacksneutraler und eignet sich daher besser zum scharfen Anbraten oder Frittieren. Verschiedene Güteklassen von Olivenöl sind für den Bratvorgang geeignet, wobei hitzestabile Eigenschaften von Olivenölen der Güteklasse 'Olio di Oliva' besonders hervorgehoben werden. Allerdings enthält es weniger gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe als natives Olivenöl extra.
Der Rauchpunkt ist entscheidend
Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es zu rauchen beginnt und sich schädliche Substanzen wie Acrolein bilden können. Daher ist es wichtig, Öle nicht über ihren jeweiligen Rauchpunkt hinaus zu erhitzen. Hier eine Übersicht der Rauchpunkte verschiedener Öle und Fette:
| Fett/Öl | Rauchpunkt (°C) |
|---|---|
| Natives Olivenöl extra (gefiltert) | 180 |
| Natives Olivenöl extra (ungefiltert) | 130 |
| Olivenöl (raffiniert) | 230 |
| Sonnenblumenöl (unraffiniert) | 110 |
| Butter | 110 |
| Erdnussöl (unraffiniert) | 130 |
| Leinöl (nicht erhitzbar) | – |
| Sojaöl | 170 |
| Margarine | 150 |
| Butterschmalz | 200 |
| Kokosöl | 180 |
| Traubenkernöl (unraffiniert) | 100 |
| Sesamöl (unraffiniert) | 180 |
| Walnussöl (unraffiniert) | 160 |
Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Rauchpunkt
Diese Werte können je nach Qualität und Verarbeitung des Öls variieren. Generell gilt: Je höher der Rauchpunkt, desto besser eignet sich das Öl zum Braten bei hohen Temperaturen.
Kochen und Braten mit Olivenöl
Olivenöl kann vielseitig in der Küche eingesetzt werden, sei es zum Kochen, Garen oder Braten. Für das schonende Anbraten von Gemüse, Fisch oder Fleisch eignet sich natives Olivenöl extra hervorragend, da es den Speisen ein besonderes Aroma verleiht und gleichzeitig gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe liefert. Beim scharfen Anbraten oder Frittieren, bei denen höhere Temperaturen erreicht werden, ist raffiniertes Olivenöl aufgrund seines höheren Rauchpunkts die bessere Wahl.
Olivenöl als ideales Frittierfett
Dank seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien ist Olivenöl auch zum Frittieren geeignet. Es bleibt bei hohen Temperaturen stabil und trägt dazu bei, die Bildung schädlicher Verbindungen zu minimieren. Allerdings sollte darauf geachtet werden, die Frittiertemperatur nicht zu überschreiten und das Öl nicht mehrfach zu verwenden, um die Qualität der Speisen und die Gesundheit zu gewährleisten. Raffiniertes Olivenöl ist in jedem Fall hitzestabil und eignet sich daher gut zum Erhitzen und Braten.
Tipps zum Braten mit nativem Olivenöl extra
- Temperaturkontrolle: Erhitze das Öl langsam und vermeide Temperaturen über 180°C, um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Beachte, dass die geschmackliche Note des Olivenöls beim Braten die Gesamtgeschmackserfahrung des Gerichts maßgeblich beeinflussen kann.
- Qualität beachten: Verwende hochwertiges, gefiltertes natives Olivenöl extra mit geringem Säuregehalt, da es hitzestabiler ist. Achte auf Qualitätsmerkmale wie 'kaltgepresst' und '1. Pressung', die auf dem Etikett angegeben sein sollten, um die Qualität des Olivenöls zu bewerten.
- Frische des Öls: Achte auf das Abfülldatum und lagere das Öl kühl und lichtgeschützt, um Oxidation zu vermeiden.
- Passende Gerichte: Natives Olivenöl extra eignet sich besonders für mediterrane Speisen, bei denen sein charakteristisches Aroma zur Geltung kommt.
Die Verwendung von Olivenöl
Olivenöl ist ein vielseitiges Öl, das in vielen verschiedenen Küchen verwendet werden kann. Es eignet sich hervorragend für Salate, Marinaden, Dressings und zum Verfeinern von Gerichten nach dem Kochen. Besonders bei der Zubereitung von Steaks macht es das Fleisch zart und schmackhaft. Zudem wird es in der Kosmetikindustrie geschätzt, da es die Haut und das Haar pflegt. Hochwertiges Olivenöl aus Spanien, Italien oder Griechenland, direkt von Landwirten gekauft, ist eine aromatische Zutat in der mediterranen Küche.
Fazit
Olivenöl ist ein gesundes Fett, das sich hervorragend zum Kochen, Braten und Frittieren eignet. Besonders natives Olivenöl extra überzeugt mit seinem hohen Gehalt an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren. Es verleiht Speisen ein einzigartiges Aroma und unterstützt eine gesunde Ernährung.
Beim Braten sollte jedoch auf die richtige Temperatur geachtet werden: Für sanftes Anbraten reicht natives Olivenöl extra, während für hohe Temperaturen raffiniertes Olivenöl besser geeignet ist. Mit diesen Tipps kannst du Olivenöl optimal in deiner Küche einsetzen und gesunde, schmackhafte Gerichte genießen.
